نقدم لكم من موقع نضوج مقالا حول مفهوم التغدية الصحية , و فوائد التغدية الصحية , و أساسيات التغذية الصحية وهدا ما سنجده في هدا المقال تابعوا معنا :
مفهوم التغذية الصحية
تعتمد التغذية الصحية على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة والشعور بالراحة والحصول على الطاقة ، وتشمل هذه العناصر: البروتين والكربوهيدرات والدهون والماء والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية سؤال مهم. لجميع مستويات المجتمع ، يعتبر الغذاء الصحي وسيلة ممتازة للحفاظ على القوة البدنية واللياقة البدنية ، جنبًا إلى جنب مع النشاط البدني الكافي والحفاظ على وزن صحي. يمكن أن يساعد تناول الطعام الصحي مدى الحياة أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأشكال مختلفة من سوء التغذية والإصابة به. مصاب بمجموعة من الأمراض غير المعدية والحالات الصحية ، وتجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي المتنوع والمتوازن والصحي يختلف من شخص لآخر. من شخص لآخر ؛ اعتمادًا على الخصائص الفردية مثل: العمر والجنس ونمط الحياة ومستوى النشاط البدني ومستوى التعليم والأطعمة المتاحة محليًا وعادات الأكل ، بشكل عام المبادئ الأساسية للأكل الصحي هي نفسها.
فوائد التغذية الصحية
يساعد نمط الأكل الصحي على تزويد الجسم بالعديد من الفوائد ، والتي ذكرنا بعضها في النقاط التالية:
يساعد على إنقاص الوزن يحتوي على أطعمة صحية مثل الخضار والفواكه والبقوليات ؛ ويحتوي على سعرات حرارية أقل من الطعام. • الحفاظ على نظام غذائي صحي خالٍ من الأطعمة المصنعة يساعد في الحد من السعرات الحرارية اليومية إلى نطاق لا يتطلب المراقبة. الألياف الغذائية مهمة بشكل خاص لإدارة الوزن ، والأطعمة النباتية تحتوي على كميات عالية من الألياف. يساعد الطعام على تنظيم الجوع عن طريق تعزيز الشبع لفترة أطول بعد الوجبات. وفقًا لدراسة أجريت عام 2018 في مجلة التغذية والتي شملت 15 مشاركًا يعانون من السمنة المفرطة لمدة 12 أسبوعًا ؛ ساعد النظام الغذائي الذي شجع على زيادة تناول الألياف والبروتين قليل الدسم على تقليل السعرات الحرارية وتقليل الوزن وتحسين جودة النظام الغذائي.
يعزز صحة العظام والأسنان اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم يحافظ على قوة العظام والأسنان ويساعد على إبطاء فقدان العظام المرتبط بالعمر. لأن فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ؛ يوصى بالتعرض لأشعة الشمس لفيتامين د ، ويجب تضمين الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د في نظامك الغذائي ، مثل الأسماك الزيتية وحبوب الإفطار الغنية بفيتامين د.
يحسن الهضم الأطعمة الغنية بالألياف ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، كما ذكرنا سابقًا ؛ فهي تساعد على الشعور بالشبع وتقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام ، لذا فإن اتباع نظام غذائي صحي للجهاز الهضمي يشمل تناول الكثير من مصادر الألياف ، على سبيل المثال: الفواكه والخضروات ، الحبوب الكاملة والبقوليات.
تحسين الصحة العقلية حددت مراجعة بحثية نُشرت عام 2017 في مجلة Frontiers in Behavioral Neuroscience أن الكاروتينات وفيتامين ج وفيتامين ب 6 كمواد مغذية ذات خصائص قوية مضادة للإدراك. قد يكون هذا بسبب خصائصه المضادة للأكسدة والتناول الغذائي الكافي للأحماض الدهنية غير المشبعة والكوليسترول المرتبط بشكل كبير بتقليل مخاطر ضعف الإدراك الخفيف.
أساسيات التغذية الصحية
يمكن تعريف التغذية الصحية على أنها اتباع نمط الأكل الصحي الذي يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات المغذية ، بالإضافة إلى الحصول على العدد المناسب من السعرات الحرارية لتلبية الاحتياجات الفردية ، وفيما يلي شرح لأساسيات التغذية الصحية:
تناول كميات كافية من الفاكهة والخضروات: تعتبر الفاكهة والخضروات مصدرًا للألياف الضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بالإمساك والرتج.تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن لصحة جيدة ، بالإضافة إلى كونها طبيعية. منخفضة الدهون والسعرات الحرارية بالإضافة إلى المصدر ، والشعور بالشبع بعد الأكل ، وتجدر الإشارة إلى أن تناول الخضار في النظام الغذائي يجب أن يكون أعلى من تناول الفاكهة ، بشكل عام ؛ يوصى باستخدام الخضار والفواكه يملأ نصف اللوحة. الأطعمة المصنوعة من الحبوب المكررة والمعالجة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء ؛ الحبوب الكاملة غنية بالألياف والبروتينات وفيتامينات ب ، وهي ضرورية للبقاء بصحة جيدة والشعور بالشبع لفترة أطول وبشكل عام ؛ يوصى بالملء ربع الطبق من الحبوب الكاملة.
تناول الأطعمة البروتينية: يساعد البروتين في بناء العظام والعضلات والجلد والحفاظ عليها ؛ يوصى بتناول مصادر البروتين يوميًا ، وتناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًا ، والتركيز على مصادر البروتين النباتية. تحتوي على البروتين. تشمل الأطعمة: الفاصوليا والمكسرات والبذور والتوفو وحليب الصويا المدعم والأسماك والمحار والبيض والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والحليب قليل الدسم واللبن والجبن قليل الدسم وقليل الصوديوم والكفير عمومًا ؛ الحشوة مع الأطعمة البروتينية ينصح ربع الطبق.
كمية كافية من الحليب ومنتجات الألبان: يوفر الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، مثل الجبن والزبادي ، الكالسيوم الضروري لصحة العظام والأسنان ، وهو مصدر غني بالبروتين ، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات والمعادن الهامة للصحة ، وحليب الصويا المدعم ، بما في ذلك منتجات الألبان ، يحتوي على الكالسيوم ، ولكن بعض المنتجات المصنوعة من الحليب ، مثل الزبدة والقشدة ، لا تحتوي على البروتين ومنتجات الألبان الغنية بالكالسيوم لأنها تحتوي على نسبة عالية من لذلك يتم تصنيفها على أنها أطعمة دهنية.
قلل من استهلاك بعض مصادر الطعام التي تضر بالصحة. من بينها نذكر ما يلي: الملح والصوديوم: يوجد الصوديوم في ملح الطعام ، لكن معظم الصوديوم المستهلك يأتي من الأطعمة المعلبة والجاهزة للأكل والوجبات السريعة. السكريات المضافة: تشمل السكريات المضافة عصائر الفاكهة والمحليات التي يضيفها المصنعون إلى الأطعمة مثل المشروبات الغازية واللبن وحبوب الإفطار والسكريات المضافة إلى القهوة والشاي.
الدهون المشبعة: توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل الجبن واللحوم الدهنية والدواجن والحليب كامل الدسم والزبدة والعديد من الحلويات والأطعمة الخفيفة. تحتوي بعض المنتجات النباتية أيضًا على دهون مشبعة مثل زيت النخيل ، وزيت جوز الهند. الحبوب المكررة والنشويات: مثل الخبز الأبيض والبسكويت وبعض الأطعمة الخفيفة.
